Este artículo es para personas como tu, que están preocupadas acerca de su ira, y que han llegado a cansarse de las pérdidas emocionales y físicas que ésta les inflige. Es para aquellos que quieren menos ira en sus relaciones y buscan mejores modos de expresar necesidades y resolver problemas.

No se puede lograr el control de la ira sin aprender y practicar habilidades cruciales para salir adelante. Un cambio real en tu experiencia y expresión de ira sólo puede lograrse haciendo los ejercicios, probando las técnicas y practicando sus nuevas habilidades sobre una base cotidiana.

Esto, te puede ayudar a lograr beneficios importantes:

1. Tendrás la capacidad para controlar el desahogo de ira destructiva. Y la posibilidad de proteger y reconstruir relaciones que han sido dañadas debido al desahogo en el pasado.
2. Conseguirás una reducción en la frecuencia e intensidad de su respuesta fisiológica de ira. Hay abundancia de datos científicos que demuestran que la ira daña a su salud. Cuanto menos ira se experimenta, más se vive.
3. Podrás conseguir un cambio en las creencias, presunciones y actitudes que activan la ira crónica.
4. Podrás identificar el estrés y las necesidades que subyacen en tu ira. Cuando conozcas el problema real, podrás avanzar de la ira del pasado a tomar una decisión.
5. Tendrás la capacidad de abordar el estrés de manera efectiva, en lugar de explotar cuando el estrés exceda el umbral de tolerancia, empleando herramientas de relajación como la respiración.
6. Conseguirás mayor eficacia en satisfacer tus necesidades.  La ira genera resistencia y resentimiento en los demás. Puedes obtener cooperación a corto plazo, pero a largo plazo tus necesidades serán pasadas por alto y serás evitado. La solución de problemas y las herramientas de comunicación que ya iremos viendo, pueden ayudarte a conseguir lo que quieres sin ira.

LA IRA Y LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS

La respuesta de estrés no es del todo mala, permite a la persona amenazada a correr más velozmente, trepar más alto, gritar más fuerte, ver más claramente, golpear más duro, soportar más dolor y hacer lo que debe hacerse para sobrevivir a un ataque. Es sumamente adaptativa en una emergencia, pero si el sistema de alarma del cuerpo es activado de forma crónica, inevitablemente se producirán serios daños orgánicos.

La ira ocasional no ocasiona daño duradero. Pero la ira crónica, sostenida, mantiene al cuerpo en un estado constante de emergencia, y las funciones corporales regulares, tales como la digestión, la purificación de la sangre de colesterol y la resistencia a la infección pueden verse retrasadas, reducidas o pasadas por alto. La ira crónica contribuye así al desarrollo de una variedad de enfermedades: trastornos digestivos, hipertensión, enfermedad cardiaca, susceptibilidad a las infecciones, erupciones, dolores de cabeza y muchas más.

La ira y la hipertensión están relacionadas. La asociación entre ira y presión sanguínea alta (hipertensión), ha sido demostrada por numerosos estudios sobre muchas poblaciones de pacientes diferentes. Schwartz, Weinberger y Singer (1981) compararon cambios en la presión sanguínea cuando los sujetos experimentaban miedo, felicidad, ansiedad e ira. Descubrieron que la ira causaba la mayor respuesta de corazón y vasos sanguíneos, y el mayor aumento en la presión sanguínea.

La ira y enfermedad cardiaca también están relacionadas. La hostilidad y la ira crónica dañan al corazón y a las arterias.

La ira y otras enfermedades como la hiperacided, que esta asociada con el desarrollo de gastritis y úlceras, la ira crónica puede aumentar el riesgo de sufrir estas enfermedades. La ira también puede estar implicada en el desarrollo de colitis ulcerosas.

La ira crónica que se expresa es mala para ti porque se alimenta a sí misma. Prolonga y sobrecarga todos los cambios hormonales asociados. Comprobarás que tus percepciones, valoraciones e interpretaciones del mundo son respuestas aprendidas. La ira puede ser controlada cambiando los modos habituales en que percibes, valoras e interpretas lo que sucede a tu alrededor.

EMPEZAMOS A TRABAJAR

Para empezar a trabajar debemos aprender a saber cómo funciona la ira en nuestro caso, para ello el diario de ira es una parte importante del trabajo para cambiar la ira. Durante los próximos días  rellena el registro en cada ocasión que sientas ira, a veces no estarás en condiciones de hacerlo, pero puedes hacerlo más tarde intentando reconstruir el proceso para rellenarlo.

CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LA IRA EN NUESTRO CASO

Mediante la ira descargamos la ansiedad que nos produce un sentimiento doloroso o sensaciones dolorosa, que muchas veces son también fruto de la ansiedad mantenida. La ira puede descargar estrés que se desarrolla cuando uno se ve frustrado en la búsqueda de algo que necesita o quiere.
Cualquier amenaza percibida provoca excitación inmediata. La excitación le moviliza y genera un impulso muy fuerte en busca de alguna actividad que reduzca el estrés, en este caso la actividad es la ira.


CÓMO CONTROLAMOS LA IRA

• Lo primero que debemos hacer es asumir nuestra responsabilidad en las discusiones, además debemos aceptar que:
  • La ira es una emoción normal, pero debe ser controlada si no queremos que derive en violencia. El enfado, que es una emoción normal en determinadas circunstancias, no tiene porque acabar en una discusión violenta.
  • Cada persona debe hacerse responsable de sus propias conductas. Los impulsos pueden controlarse.
  • La violencia, más que una forma de pérdida de control de los impulsos, supone un intento de control de la relación.

• Las conductas agresivas en la relación de pareja (discusiones, insultos, gritos, amenazas...) pueden servir a corto plazo para conseguir lo que uno quiere, pero a la larga deterioran la relación de pareja y se vuelven contra uno mismo. Emitir habitualmente respuestas negativas conduce a recibir respuestas asimismo negativas, sean estas del tipo que sean.

• No se trata de suprimir la ira, sino de aprender a controlarla y a canalizarla por medio de conductas no problemáticas

• Los  ciclos de la ira sería así:

EXCITACIÓN/ESTRÉS              >>  PENSAMIENTOS ACTIVADORES   >> IRA







PENSAMIENTOS ACTIVADORES         >>        EXCITACIÓN/ESTRÉS >>  IRA


PRIMEROS INDICIOS DE LA IRA

COGNITIVO

Hay ciertos pensamientos activadores de la ira, son los pensamientos "calientes"  (tales como a mi nadie me dice lo que tengo que hacer, es que ella no se da cuenta de que no puede hacerme esto, es por su culpa por lo que lo paso mal...) que desempeñan un papel muy importante en la reacción de la ira.

FISIOLÓGICO

Los primeros signos que debemos detectar como advertencia de la escalada (subida) de la ira son signos como taquicardia, respiración jadeante, estar acalorados o empezar a sudar. Son diferentes en cada persona. Hay que estar atentos a ellos.

MOTOR

Signos habituales de la ira como:

• ceño fruncido
• ojos muy abiertos o muy cerrados
• labios apretados
• puños cerrados...
• tensión muscular

PRIMERA TÉCNICA: tiempo fuera

• contar a la pareja que vamos a utilizar esta estrategia, que cuando se noten los primeros indicios de ira habrá un alejamiento temporal, para luego volver a la situación, sino nuestra pareja no sabrá porqué nos vamos.
• Identificar los primeros indicios de ira, cuando se adviertan los primeros indicios se lleva a cabo la suspensión temporal, irse fuera o lejos.
• Avisar a la pareja, llegando a un acuerdo con ella verbal " me siento mal... me marcho fuera porque he perdido el control y quiero tranquilizarme... " o mediante una señal con la mano. Verbalmente no podemos incluir expresiones inculpatorias como "me estas enfureciendo o haciéndome perder el control"
• Alejamiento físico y psicológico de la situación, se PUEDE HACER algún ejercicio físico para reducir la ansiedad como pasear u otros, o practicar la respiración. NO debe pensar en la situación que le ha hecho enfurecer, ni tomar decisiones sino posponerlas.
• Practicar técnicas concretas de distracción como concentrarse en lo que pasa alrededor, practicar alguna actividad mental, hacer ejercicio físico o practicar la relajación mediante respiración
• Al regresar debe avisarlo para generar confianza en la relación
• Debe decirse lo bien que ha controlado la situación, debe felicitarse.

SIGNOS HABITUALES DE LA IRA

• ceño fruncido
• ojos muy abiertos o muy cerrados
• labios apretados
• puños cerrados...
• tensión muscular
• tono de voz alto con cambios bruscos

SONIDOS NO VERBALES

• quejidos ("oh no, eso otra vez no")
• lamento con suspiros  ("estoy cansado de esta situación")
• sonido de chasquido ("tienes que volver a hablar otra vez de esto")

COMPORTAMIENTOS VERBALES

• etiquetaje global ("vosotras las mujeres sois todas iguales")
• crítica ("es que no sabes hacerlo")
• culpabilización ("si no fuese por ti yo me sentiría mejor")
• fijar límites ("no aguanto más, tenemos que separarnos")
• amenazas ("si no te callas ahora mismo")
• utilizar tacos ("maldita sea, mierda... ")
• quejas ("mi vida no tiene sentido así")
• afirmaciones humillantes ("es que no tienes ni idea de hacerlo")
• culpa ("tu deberías saber hacerlo")

GESTOS UTILIZANDO MANOS Y BRAZOS

• señalar con un dedo acusando
• agitar un puño intimidando
• brazos cruzados ("tu no puedes fastidiarme")

EXPRESIONES FACIALES

• desviar la mirada, mirar hacia el suelo, abandono
• estrechar la mirada a modo de amenaza
• ojos muy abiertos, escepticismo
• gesto despectivo, menospreciando
• arrugar la frente, desaprobación
• labios tensos, ira contenida
• fruncir el entrecejo, fastidio