No hay nada más doloroso o confuso como verte invadido por pensamientos desde tu cerebro que tienden a atacar tu autoestima, dominar tus ansias o dictaminar tus conductas. Si alguna vez te has sentido obligado mental o emocionalmente a actuar o pensar de una manera que no deseas, probablemente estés teniendo un problema relacionado con un mal sistema adaptativo que tu cerebro desarrolló en un momento de tu existencia y que a día de hoy sigue instaurado de forma automática ante los momentos de crisis.

CerebroLa razón es simple, algunos engañosos mensajes de tu cerebro se han instalado en tu mente y están tomando el mando de tu persona sin que aparentemente puedas hacer nada al respecto, ya que el problema viene desde tus adentros. Debido a que está dentro de tus propios sistemas, parece que tu cerebro puede causarte la creencia de que ciertas cosas son ciertas y tienes que actuar de formas muy autodestructivas con la intención de paliarlo:

  • Darle muchas vueltas a tus problemas y preocuparte sobre cosas que están fuera de tu control.
  • Llegar a sentirte bloqueado o en situación de pánico por miedos infundados y preocupaciones.
  • Autoculparte y autocastigarte por cosas que no son tu responsabilidad.
  • Entablar conductas insanas para escapar del estrés de la vida diaria.
  • Volver a pautas del pasado para intentar cambiar las cosas.

Cuanto más realizas estas dinámicas insanas, más vas enseñando a tu cerebro que estás realizando un hábito y éste se vuelve esencial para la supervivencia. Ya que tu cerebro no distingue entre lo que es beneficioso o destructivo, tan sólo trata de ayudarte a sobrevivir ante tu comportamiento a raíz de darle credibilidad a tus miedos, ansiedades, deseos o impulsos. Desafortunadamente, cuanto más lo haces, tu calidad de vida se va viendo mermada.

Qué podemos hacer ante esta condena?

Afortunadamente, el Dr. Jeffrey Schwartz ha desarrollado un método sencillo como tratamiento para personas que padecen problemas así y que ha tenido mucho éxito ante los trastornos obsesivos compulsivos (TOC).

Normalmente los enfoques de tratamiento más efectivos se han realizado a través de las terapias cognitivo conductuales, pero para ciertos pacientes, estas técnicas no acaban de resultar del todo efectivas ya que se ven incapaces de solventar la globalidad de la problemática, por no haber profundidado demasiado en la respuesta emocional que subyace a cualquier problema cognitivo. Por otro lado, los abordajes desde las terapias llamadas de tercera generación que utilizan la perspectiva Mindfulness, han ayudado a trabajar mejor toda la consciencia corporal de las emociones subyacentes, así como un cambio de actitud hacia la búsqueda de una metaconsciencia que permita liberar a la persona de los mensajes dictados por su cerebro.

La perspectiva del Dr. Schwartz combina ambos enfoques y con tecnicas de neuroimagen han podido comprobar la efectivad de su tratamiento en el cerebro después de 8-10 semanas de utilización de su método de cuatro pasos.

En la universidad UCLA ha desarrollado su enfoque como un auto-tratamiento cognitivo conductual, siguiendo la premisa de que lo cognitivo proviene del latín "conocer" y el autoconociemiento juega un papel muy importante en el aprendizaje de las técnicas de comportamiento básicas. Si bien desde los módelos clásicos, la exposición y la prevención de respuesta han resultado muy efectivas para tratar el TOC, para algunas personas no han sido del todo efectivos los aprendizajes en los que el terapeuta ejerce una continua guía profesional para aprender a resistir la necesidad urgente de los rituales o respuestas compulsivas. Por ejemplo, los afectados por obsesiones al respecto de contaminación por suciedad o gérmenes, tendrían que ser instruidos para poder tocar esos objetos que temen sucios y luego no lavarse durante un periodo prefijado de horas.

El enfoque del tratamiento que presentamos, añadiría una perspectiva añadida a la simple prevención de respuesta. Se llama "prevención de respuesta" porque se aprenden a prevenir los frecuentes impulsos y se tratan de reemplazar por conductas más constructivas. El método parte de una visión bioconductista porque se utiliza el conocimiento de las bases biológicas que sustentan el TOC con la intención de ayudar a regular las respuestas de ansiedad y aumentar la capacidad para resistirse a los molestos síntomas del TOC.

El principio básico es que comprendiendo cuál es el fundamento biológico de los pensamientos obsesivos y la relación urgente hacia realizar rituales nos puede permitir ejecutar estrategias de regulación de la ansiedad que permitan mejorar el control de las reacciones impulsivas. De esta forma, la propia persona a través de un método de cuatro pasos, puede desarrollar su propia exposición y prevención de respuesta a los síntomas de forma progresiva.

Los cuatros pasos de la estrategia de 4 R's son:

  1. Reetiquetamiento (Relabel)
  2. Reatribución (Reatribute)
  3. Reenfoque (Refocus)
  4. Revaloración (Revalue)

El objetivo es desarrollar estos pasos a diario e ir aumentando el nivel de dificultad progresivamente (aunque los 3 primeros pasos son la parte esencial a practicar al comienzo del tratamiento). El auto-tratamiento es la parte fundamental de la técnica para aprender a manejar las respuestas del TOC a diario. No obstante, si la persona padece excesiva gravedad de los síntomas e intentando aplicar el método continúa sin conseguir resultados, recomendamos la asistencia a la consulta de un profesional especializado en el tratamiento del TOC.

Para comenzar, hay algunas cosas a tener en cuenta para ti mismo en el reconocimiento de los mensajes engañosos del cerebro:

  • Al principio, es normal verse sobrepasado, pero es muy importante no caer en la trampa de estos mensajes o de los rituales impulsivos.
  • Necesitamos aprender a tolerar la incertidumbre y estar con nuestras sensaciones (no tratar de cambiarlas).
  • Cuanto más repetición y práctica más aumentaremos el progreso.
  • Trata sólo de hacerlo, sin posponerlo o ponerte excusas.
  • Es importante llevar un diario sobre los progresos, ya que ello nos animará y nos permitirá revisar el progreso realizado.
  • Trata de ser amable contigo mismo.
  • Haz las cosas de forma gradual, no trates de cambiar tus conductas de golpe.
  • Si caes en llevar a cabo un impulso, trata de ser consciente lo antes posible y adquirir conocimiento sobre lo que está pasando.
  • Si todo esto fallara, necesitarás trabajar más insistentemente en tu consciencia sobre los mensajes engañosos del cerebro y los rituales, prestando atención a lo que ocurre en el cerebro y el cuerpo.
  • Por último, trata de ser paciente. Intenta centrarte en el sentimiento de éxito sin pararte a pensarlo demasiado.

Los Cuatro Pasos

Paso 1: Reetiqueta

El primer paso del método es aprender a reconocer a los pensamientos como obsesiones y a los rituales como impulsos compulsivos. No hay que hacerlo de forma superficial (sólo tratando de pensarlo), sino que debemos trabajar para alcanzar una profunda comprensión del sentimiento que nos acompaña en ese momento, para poderlo relacionar con el pensamiento obsesivo o la respuesta compulsiva. Para hacerlo, es importante que nos paremos, respiremos profundamente 2 ó 3 veces y tratemos de aumentar nuestra consciencia corporal para poder identificar a los pensamientos y rituales y así independizarnos de ellos, explicándonos que tan sólo están apareciendo como respuesta a un desorden interno.

Para ello, utilizaremos estrategias de Mindfulness, que consisten en pequeños ejercicios de meditación que nos permiten conectar con nuestras sensaciones físicas de manera sencilla a través de la respiración, la consciencia corporal y los sentidos. Aunque no hayamos practicado nunca, no debemos temer este abordaje, ya que con poco tiempo que le dediquemos pero sobre todo con mucha constancia, reforzaremos a nuestra atención, pudiéndola anclar sobre las sensaciones del cuerpo.

Para este proceso es crucial la actitud, ya que además de ejercitarnos en las prácticas meditativas, necesitamos adoptar una posición de observación imparcial hacia lo que nos ocurre por dentro: sin juzgar, siendo pacientes, sin forzarnos, con curiosidad y amabilidad hacia nosotros mismos.

Mientras que habitualmente funcionamos con el piloto automático, viviendo más en nuestra cabeza y con un sentimiento muy superficial, el foco consciente hacia el cuerpo es más profundo y preciso y se alcanza sólamente a través del entrenamiento, orientando nuestro foco consciente hacia el cuerpo.

Con la actitud mindful que hemos descrito, necesitamos entrenarnos a través de ejercicios como:

  • Consciencia de la respiración
  • Escáner corporal
  • Meditación hacia los sonidos.
  • *pueden encontrarse mucho ejemplos por internet.

Una vez entrenados, podremos poner en práctica este primer paso del reetiquetado, es decir, aprender a reconocer y nombrar a nuestros pensamientos disruptivos, nuestros malos hábitos o nuestros rituales impulsivos como tal. Se ha demostrado en numerosas investigaciones cómo a través del etiquetado de nuestros síntomas, podemos aprender a regularnos de una manera extraordinaria, ya que permitimos la conexión del hemisferio izquierdo del cerebro, donde se da el lenguaje verbal, con el hemisferio derecho de dónde surge la primera respuesta emocional.

El proceso por tanto pasaría por aplicar consciencia ante los momentos de inquietud y preocupación para comenzar a reconocer nuestros pensamientos como obsesiones y nuestras conductas como rituales. Esto es, si aparece dentro de mí la idea de tener que comprobar la puerta tenemos que decirnos "El pensamiento de comprobar la puerta que tengo ahora es sólo una obsesión y el impulso que me lleva a hacerlo es tan sólo un ritual".

Nuestro interés al trabajar desde la consciencia es reforzar nuestra visión metaconsciente, es decir, pretendemos reforzar al Observador Imparcial que todos tenemos dentro y que nos permite vernos desde fuera pensando, sintiendo o actuando. Por tanto, el objetivo sería llegar a decirnos, por ejemplo, "No estoy pensando que mis manos estén contaminadas, sino que estoy teniendo una obsesión". En definitiva, "No soy yo, es mi obsesión".

Es cierto, que las primeras veces que lo intentemos puede que notemos como un incremento de la obsesión, lo que es un proceso de sensibilización al entrar en contacto directo con lo que tememos. Sin embargo, según vayamos haciendo anotaciones cada vez más frecuentes y diarias, podremos empezar a percibir el proceso regulatorio de la habituación. No debemos olvidar que el intento de parar o controlar el pensamiento sólo va a provocar su exacerbación, como ya percibió el gran escritor Dostoyevski cuando le dijo a su hermano "Intenta no pensar en Osos Polares".

Así que nuestra intención durante este primer paso es aprender a estar con nuestras obsesiones y compulsiones sin ejercer la lucha habitual, sino etiquetándolos como tales y percibiendo como somos mucho más que ellas y podemos observarlas desde el lugar apropiado de nuestra mente. Si nos cuesta reconocer y etiquetar los pensamientos, comienza con las sensaciones físicas como el lugar desde el que surgen los sentimientos de inquietud y una vez localizadas las señales físicas, trata de ser consciente de los pensamientos.

Paso 2: Reatribuye

Las palabras clave para este paso son "No soy yo, es mi cerebro". Al igual que en el primer paso, tratamos de utilizar el reetiquetado como una manera de separarnos de nuestras obsesiones y compulsiones, en este segundo paso trataremos de seguir reforzando a nuestro Observador Imparcial desde la perspectiva de que lo que nos ocurre viene provocado por una estrategia poco saludable que ha llegado a desarrollar nuestro cerebro con la intención de sobrevivir.

Desde nuestra primera infancia, nuestras relaciones emocional-afectivas configuran la expresión de nuestros genes desarrollando en nosotros la percepción de seguridad o inseguridad hacia nosotros mismos. Desde los años 60 se han estudiado las vinculaciones del apego a la hora de pronosticar el desarrollo de problemas de inseguridad. En nuestros primeros años de vida, es absolutamente relevante el que tengamos experiencias de conexión emocional con las personas que nos cuidan, ya que éstas establecerán la base segura desde la cual nosotros aprenderemos a regularnos.

En la infancia, es muy común la aparición de miedos, como la oscuridad, los extraños, la muerte y una buena conexión emocional es la garantía de que podremos superarlos con éxito. La necesidad que todos tenemos de recibir un apoyo a través del afecto físico está demostrada en nuestras respuestas primitivas, segregando nuestro cuerpo una hormona llamada oxitocina que se ha llegado a referir como "hormona del amor" nada más nacer con el contacto piel con piel con la madre (o el padre). Si en lugar de apoyar a los niños con afecto emocional y físico, utilizamos estrategias distractoras o lógicas, podremos confundir al cerebro, a la hora de comenzar a negar la realidad de nuestros miedos. Ello se evidenciaría a través del lenguaje con palabras como "es una tontería", "no tienes que preocuparte", "sólo tienes que pasar de ello".

Otra cuestión muy frecuente en los niños es el uso del pensamiento mágico. La ilusión que se intenta inculcar a los niños a través de los Reyes Magos o el Ratoncito Pérez es algo muy positivo para fomentar la imaginación. Así como nos influencian todas las historias basadas en fantasías a la hora de configurar la idea de amor o nos pueden afectar las supersticiones o las creencias religiosas estrictas basadas en la amenaza. No obstante, sin una buena base segura, más adelante se podrá tender a utilizar la magia para poder paliar los miedos y, sin un acompañamiento coherente al respecto, puede desajustar el sistema de regulación emocional.

Es también habitual que los niños jueguen de forma ritual saltando las rayas, contando el número de veces que tienen que hacer algo para que les salga bien o asociando su fortuna a prendas favoritas, por ejemplo. Esto es algo natural, que queda en el entorno mágico y si se toma como juego, no supone problema alguno. El problema es si en su interior se acaba desarrollando como estrategia efectiva porque el entorno social no ha ayudado a paliar el miedo infantil natural.

Durante los primeros años de vida, hasta la adolescencia, somos pura emoción y nos habremos de dotar durante este tiempo de los mecanismos de regulación necesarios a partir de nuestros modelos adultos. En ausencia de modelos saludables, nuestra inseguridad habremos de paliarla a través del uso excesivo del pensamiento para poder ser lo suficientemente inteligentes como para no dejarnos llevar por esa tontería de nuestros miedos.

Llegada la adolescencia, nuestros cerebro desarrolla sus altas capacidades, generando en nosotros aspectos como el autoconcepto, la introspección, la creatividad o los desarrollos sociales con nuestros iguales. Este periodo de separación emocional de los padres, es crucial para la aparición de los pensamientos obsesivos o rumiaciones, porque estas capacidades se simultanean con los cambios hormonales de la pubertad y un desarrollo demasiado inseguro hacia ellos puede acabar confundiéndonos.

Si nos empezamos a sentir como bichos raros y no tenemos en nuestro entorno figuras de referencia que nos ayuden a normalizar los cambios, podemos acabar desarrollando en nuestra soledad estrategias exclusivamente basadas en el pensamiento y muy asociadas a la superstición a través de lo que hemos llamado Pensamiento Mágico. Sobre todo porque desde fuera acabamos creyendo que utilizando nuestra inteligencia intelectual podremos apagar las alarmas, asociando acciones repetitivas hacia aquellos pensamientos que nos asustan.

Si padecemos constantemente sensaciones de inseguridad, nuestro cuerpo comienza a ejecutar lo que llamamos respuesta de supervivencia, un vestigio adaptativo que todavía perdura en nosotros desde hace miles de años para poder realizar una respuesta de lucha, huida o paralización ante posibles amenazas. Esto se realiza a través de nuestro sistema nervioso, movilizando recursos energéticos hacia los brazos, para poder luchar, hacia las piernas para poder huir y hacia la cabeza para poder encontrar rápido una solución. Si estamos constantemente activados por alarmas y las dos primeras respuestas no resultan efectivas, podemos llegar a bloquearnos o paralizarnos ante ciertas circunstancias.

Otro recurso adaptativo que también tenemos son nuestras emociones, que nos intentan adecuar a las situaciones como un mecanismos de evaluación del entorno. Este recurso es muy útil si se da de forma moderada y adecuada a las necesidades ambientales, pero sí se utiliza en demasía, puede acabar siendo una respuesta amenazante en sí misma que movilice la respuesta de supervivencia mencionada anteriormente.

Por tanto, si tendemos a utilizar demasiado el pensamiento, asociando rituales para paliar nuestros miedos, podemos sentirnos en un terreno de lucha interna con nuestros pensamientos, intentando convencernos de que no tenemos por qué creernos, pero obviando que en nuestro cuerpo se están manifestando respuestas físicas (fisiológicas) que le dan sentido o supuesta veracidad a esos pensamientos que nos asustan.

Es muy probable que si nos sentimos en una época buena o tranquila, nos sea fácil de creer eso de que ciertos pensamientos son una tontería y no tenemos que seguirlos. Sin embargo, cuando se nos juntan situaciones de crisis que nos hacen estar vulnerables o inseguros, los errores de pensamiento pueden aparecer con más frecuencia y resultar amenazantes en sí mismos.

A nivel cerebral, además de hablar de hemisferios (o lados) cerebrarles, podemos hablar de un desarrollo evolutivo del cerebro, desde las partes más primitivas (tronco del encéfalo) que regulan nuestras funciones básicas y supervivencia, a las partes emocionales (área límbica), que se han ido nutriendo de nuestras experiencias afectivo emocionales para ir recabando experiencias que puedan resultarnos amenazantes, así como la corteza cerebral (neocortex) que se encarga de las llamadas funciones ejecutivas. En concreto, la llamada corteza prefrontal dentro del neocortex, es la encargada de la consciencia y de aspectos tan relevantes como la regulación del miedo, el equilibrio emocional o la empatía, por mencionar algunas.

Cuando una persona padece TOC, existe una desregulación a nivel cerebral que nos impide aplicar consciencia a los que está ocurriendo con nuestro pensamiento, guíandonos exclusivamente por la influencia emocional de las capas subconscientes (límbica y troncoenfálica). Al dejarnos llevar por la respuesta rápida que suponen las emociones y no saber contextualizarla como respuesta adaptativa, hemos podido buscar otra solución rápida y corto-plazista para neutralizar los pensamientos de amenaza que pueden surgir creando los rituales de comprobación, limpieza, númericos o dialécticos.

Parece que sólo tenemos que ser rápidos a la hora de quitarnos el problema y lo que al principio parece funcionar, se acaba convirtiendo en un problema mayor al crear muchas más incognitas que resolver en la ecuación de pensamiento y perdurar la respuesta emocional o incluso incrementarse al sentirnos cada vez más amenazados.

Utilizando este paso de Reatribución, podremos combinarlo junto con el primer paso de Reetiquetado, a través de esa frase mencionada "No soy yo, es mi cerebro" junto con "No soy yo, es mi obsesión o compulsión". En la medida en que practiquemos los ejercicios de consciencia plena, estaremos reforzando nuestra corteza prefrontal que es la encargada de ayudarnos a regular nuestros miedos.

Por tanto, habremos de ser constantes en la práctica de ejercicios de mindfulness que nos acerquen a nuestra experiencia corporal primero para luego continuar con el proceso de etiquetado diario de nuestros pensamientos. El reforzamiento de esa visión de nosotros mismos desde nuestro Observador Imparcial, nos irá capacitando para no entrar en planos de lucha mental o evitación conductual y aprender a estar con nosotros mismos en cualquier contexto sin tratar de ganarnos discutiendo (lo que es imposible, ya que somos tan inteligentes como nosotros mismos).

Si conseguimos vernos como seres humanos que sufrimos naturalmente y no como bichos raros, podremos alcanzar una perspectiva nueva y bondadosa que nos permita vernos desde arriba utilizando nuestras estrategias ineficaces de pensamiento y nuestros cerebro desajustado. Poco a poco, al comprendernos neurobiológicamente, el proceso de reconocimiento puede hacernos más saludables viendonos fuera de esas cadenas de pensamiento-emoción que nos hacían esclavos.

Por tanto, recomendamos, constancia en estos pasos, no decaer ante las crisis y contextualizar nuestras emociones desde dentro, permitiéndonos caer de vez en cuando como cualquier proceso de aprendizaje sin que ello suponga algo horrible.

Paso 3: Reenfoca

Este paso supone el verdadero salto a lo que llamamos Prevención de respuesta. Sin darnos cuenta, durante el TOC habíamos estado funcionando con un piloto automático que había acabado mermando nuestra verdadera confianza a la hora de conducirnos saludablemente. Con esfuerzo y constancia, podemos deshacer estos automatismos tan limitantes y romper la cadena entre nuestro pensamiento fatalista y el ritual instaurado.

Al haber practicado durante cierto tiempo los dos pasos anteriores, ya podremos ser capaces de identificar que se está dando un obsesión y que el causante es nuestro cerebro, por lo que podremos aventurarnos a no seguir los dictámentes que anteriormente eran una obligación desesperada para salvarnos de nuestras amenazas.

Nuestro objetivo durante este paso es conseguir un tiempo de dilación entre la obsesión y compulsión. Para ello, necesitamos reenfocar nuestra consciencia hacia actividades que nos resulten constructivas. Por ejemplo, nuestras aficiones pueden ser un buen ejemplo: pasear, jugar a un juego (sudoku, crucigrama) , escribir, escuchar música, hacer ejercicio, estiramientos, tener una conversación telefónica, ....así como podemos aprovechar para realizar tareas pendientes de la casa como cocinar, recoger o limpiar (siempre con mesura y coherencia).

Nos podemos ayudar de lo que llamamos la Regla de los 5 minutos: nuestro objetivo partiría de identificar las obsesiones (no soy yo, es mi obsesión), el mecanismo automático del TOC (no soy yo, es mi cerebro) y romper con la compulsión tratando de poner consciencia durante al menos 5 minutos en una actividad que hayamos seleccionado previamente como constructiva.

Al principio, el proceso parecerá complicado porque esos pensamientos y emociones nos acompañarán con fuerza, pero no tendremos por objetivo hacerlos desaparecer (como antaño) sino tan sólo tratar de llevarlos como un ruido de fondo que aunque sea molesto, no nos impide realizar esa tarea seleccionada. Con la práctica, trataremos de ir ampliando los tiempos hacia 10 ó 15 minutos (como plantea el Dr. Schwartz en su libro, pero yo prefiero ofrecer un visión progresiva desde los 5 minutos), porque cuanto más logremos ser conscientes de la realización de la tarea constructiva, más convertiremos al ruido de fondo en algo inapreciable (como ocurre con las turbinas de los aviones o el ruido del tráfico cerca de casa).

Es muy importante que nos alejemos de la idea de que se trata de distraerse. El objetivo es llevar toda nuestra consciencia hacia la actividad constructiva, pero sin utilizar la evasión que podría suponer la distracción. Seguro que en sus anteriores intentos para abordar su TOC ya se utilizó la distracción como una idea de salvación pero no llegó a funcionar porque en definitiva estaba emitiendo una respuesta de huida.

Podemos utilizar el lema: puedo pensar mal, sentirme mal, pero aún así, actuar bien, porque yo llevo el control de mis acciones, no mi piloto automático. Por tanto, podemos decirnos algo así como "estoy experimentando un síntoma de mi TOC por lo que necesito hacer otra cosa que me resulte constructiva".

Es probable que durante el proceso, tengamos recaídas y momentos de demasiado malestar que nos lleven a confiar en el TOC y realizar el ritual. Ante estas circunstancias, el objetivo sería no castigarse (con culpa) sino reconocer que no somos perfectos y que estamos aprendiendo a desafiar a algo instalado en nuestros sistemas más primitivos. Por tanto, si tenemos un día malo será necesario aceptarlo, como parte del proceso y dejar la continuación de la practica hacia el día siguiente.

Como cualquier aprendizaje, no es líneal sino que tiene altibajos, pero si reconocemos que cualquier ser humano se ve influenciado por sus emociones y las vicisitudes de su vida, podremos posponer el abordaje hacia un posterior momento con deportividad. Podemos decirnos algo así como (mi TOC ha ganado este movimiento, pero mañana lo podré vencer con mi paciencia y estrategia").

Nos puede ser de mucha utilidad, ir elaborando un diario con nuestros progresos. En él, tan sólo hemos de anotar aquellas ocasiones en las que hayamos sido capaces de ejecutar los pasos de nuestro tratamiento con cierto éxito. Para momentos malos, ya habremos tenido suficiente con todas nuestras experiencias anteriores y seguro que la parte más autocrítica puede referirlos sin dificultad. El objetivo de mantener un diario de a bordo, cuando estamos quitando el piloto automático y alcanzando horas de vuelo, es poder luego recurrir a él en los momentos de caída, hechos que nos refuercen y nos permitan remontar el vuelo hacia nuestro destino de forma progresiva. Acompañar a nuestros logros, con palabras de ánimo honestas, nos puede ayudar también a mejorar nuestro autolenguaje interno, mejorando nuestra confianza y autoestima.

De cara al reenfoque, podemos ayudarnos de estrategias de regulación como el anclaje hacia la respiración. Si nos es complicado establecer un reenfoque de la atención hacia las tareas constructivas, hemos de realizar previamente un proceso de regulación practicando ejercicios de meditación basados en la respiración o en el escaneo de las sensaciones corporales. La respiración puede ser la llave maestra de conexión con el cuerpo y las sensaciones y permanecer durante algunos minutos conectados con ella, nos puede proporcionar la serenidad suficiente como para que luego llevemos la atención hacia las actividades constructivas.

Una vez que tengamos suficiente práctica meditativa, es decir, que podamos sentir que los ejercicios nos ayudan a regular la emoción y alcanzar la calma, podemos ir un poco más allá, realizando lo que llamamos Reenfoque con Mindfuness progresivo. Esto consiste en un proceso en el cual partamos de la perspectiva de Observador Imparcial que nos ofrece la consciencia y no sólo nos centremos en estrategias de regulación sino que intentemos utilizar otros ejercicios que poco a poco nos acerquen a observar el propio proceso de estrés que desencadenan en nosotros los pensamientos obsesivos.

Según acaba de leer esto, puede que le resulte un poco masoquista acercarnos a los pensamientos que en los pasos anteriores hemos conseguido dejar a un lado, pero desde una actitud mindful, podemos anclarnos a nuestra consciencia y observar estos pensamientos como tan sólo lo que son, hechos en la mente, es decir, sólo pensamientos.

Dándonos cuenta así de que nosotros somos mucho más que nuestros propios pensamientos y ello lo podemos observar desde la perspectiva de nuestro observador imparcial. Cuanto más podamos tentar a estos pensamientos, reenfocándonos en actividades incompatibles a los rituales, mayor confianza adquiriremos y nuestras estructuras cerebrales podrán ir recabando esas nuevas experiencias como nuestra nueva configuración.

Podemos elaborar una escala de aquellos pensamientos que nos enturbian de menor a mayor medida, de esta forma nuestro objetivo sería ir desafiándolos progresivamente en función del nivel de estrés autoevaluado que para nosotros generen, en una escala de 0 a 100.

Paso 4: Reevalúa

El esfuerzo combinado de los dos primeros pasos de Reetiquetado y Reatribución, es el que ha permitido fortalecernos para conseguir la dura tarea del tercero, el Reenfoque. De esta forma, el efecto combinado de los tres, supone un trabajo en equipo que supera con creces el uso de ellos por separado. Según vayamos teniendo éxito en la tarea de reenfocarnos, podemos comenzar a Reevaluar nuestros pensamientoes obsesivos y rituales como menos dañinos de lo que nos habrían podido resultar hasta ese momento.

Cada vez que hemos tenido éxito en la consciencia hacia la tarea constructiva, aunque sólo fueran esos primeros cinco minutos, estamos poniendo las primeras piedras de los cimientos que nos otorga la experiencia. Para nuestro cerebro, todo lo que experimentemos a un nivel consciente es incuestionable a través de pensamientos y nos va otorgando una autoconfianza que nos puede acercar hacia nuestra liberación. Estos nuevos cimientos sostienen nuestra base segura desde la que cada vez sentiremos una menor necesidad de vernos movidos a actuar por pensamientos engañosos.

Todo el esfuerzo que hemos realizado con estos pasos junto con el aumento de nuestra consciencia a través de las prácticas de mindfulness, nos ha permitido fortalecer a nuestro Observador Imparcial. Desde la perspectiva que nos ofrece este observador que todos llevamos dentro, podemos ir minimizando la fortaleza que hasta ahora tenían esas obsesiones, y sobre todo el estrecho vínculo que habían establecido con nuestros rituales siempre que nosotros cedíamos a sus presiones. Este último paso de Reevaluación, va desintegrando esta relación estrecha permitiendonos ser testigos activos del proceso. Desde esta perspectiva mucho menos esforzada, vamos incrementando nuestros niveles de confianza al tiempo que reducimos la veracidad de las obsesiones.

Con cada proceso de consciencia que hemos realizado durante el reenfoque, hemos ido poniendo peldaños de la escalera que nos permite acceder a la perspectiva aérea que nos ofrece el observador imparcial. Cuando una persona es capaz de ver cómo piensa, siente y actúa, recupera las riendas de su vida, dejando de verse obligado a actuar en contra de sus propios intereses. Es cierto que al principio el proceso es muy duro, pero desde esta perspectiva de lucha pacífica podemos adoptar una estrategia mucho más saludable que nos permita encaminar nuestras conductas hacia la coherencia.

Lo que al comenzar se nos presenta como un proceso mecánico de engranaje de marchas sobre un motor que se encuentra sobrerevolucionado, poco a poco puede ir siendo más sútil porque hemos conseguido sosegar al motor para que el cambio sea el adecuado. Cada vez que usamos la regla de 5 minutos, vamos añadiendo experiencias que reevalúan nuestro escenario pudiendo contextualizar mejor si lo que aparece en nuestra cabeza es algo real o sólo un pensamiento obsesivo.

De esta forma podemos acabar rompiendo nuestros bucles, entrando en consonancia con nuestros sentimientos y viéndonos sólo movidos a actuar cuando así lo deseemos. Según hayamos avanzado en el proceso, no necesitaremos centrarnos tanto en los primeros pasos. De sobra sabremos reconocer a nuestras obsesiones y podremos reatribuirlas con anticipación a nuestro TOC. Así, nos será más factible llevar a cabo la aceptación de nuestro TOC como un sistema adaptativo ineficiente, que rompamos con mayor facilidad hacia las conductas elegidas.

Aceptación no quiere decir resignación, sino que observamos lo que llevamos dentro en su totalidad, sin juicios, incluido nuestro propio funcionamiento complejo, pero sin vernos forzados a seguir a nuestras estrategias ineficientes basadas en la supervivencia. Hartos ya de sobrevivir, podremos estar encaminados a alcanzar una calidad de vida sosegada y coherente, acorde a nuestros valores. Por tanto, no tendremos que controlar ya ningún pensamiento sino tan sólo fortalecer el potencial de nuestra mente a través de nuestro observador imparcial.

Conclusiones

Este proceso de 4 pasos es muy concreto y necesita de mucha constancia y esfuerzo, pero gracias a ello, podremos volver a sentirnos libres del martirio que provocan las obsesiones y compulsiones.

La base sin duda es la práctica y, no sólo de los 4 pasos en sí, sino también de los ejercicios de mindfulness que mejoraran nuestra consciencia hacia nuestros sentimientos.

Cuando los problemas de TOC estén demasiado intrincados, debemos ser pacientes y prudentes, ya que no será fácil la tarea. Pero ante todo debemos acogernos a que cualquier proceso obsesivo sólo es temporal y después de cualquier tempestad, siempre acaba llegando la calma.

No obstante, si en la ejecución de estos pasos, no conseguimos los resultados deseados o incluso notamos que empeoramos, es muy recomendable acudir a un profesional entrenado que nos ayude para conseguir abordar nuestro problema.

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Artículo basado en el libro del DR. Jeffrey Schwartz "You are not your brain".

Autor: Psicólogo Ignacio Calvo www.terapiapsicologica.net

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