La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estres desarrollada por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en los primeros años 1920. Jacobson argumentaba que desde que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo como relajar la tensión muscular.


Jacobson entreno a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los sintomas de la ansiedad. El también encontró que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con la entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.

La técnica de Jacobson todavia es popular entre los modernos fisioterapeutas.

Pasos para relajarse

Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. Acostarse en una cama tambien puede hacerse. Ponerse tan comfortable como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos especificos de músculos. Después de tensionar un músculo este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, especificamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiracón, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones del los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

  1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan despues.
  2. Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes despues relajamos dejandolos reposar en los apoyabrazos. Los triceps se tensan doblando los brazos en la direccion contraria a la habitual, despues se relajan.
  3. Hombros. Tirar de ellos hacia atras (ser cudiadoso con esto) y relajarlos.
  4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, despues relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
  5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atras no esta recomendado).
  6. Boca (extender and retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejandola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atras como se pueda en la garganta y relajar.
  7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despues relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
  8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente como se pueda y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz despues de cada tensión.
  9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Despues expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 seconds.
  10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
  11. Nalgas. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
  12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
  13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
  14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
  15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.


Ahora mantener la relajación un momento. Con los dias de practica se mejora, pudiendose saltar los grupos musculares que no tengan tensión. Despues de unas sermanas de práctica se será mas consciente de las areas de tensión, pudiendo enfocarse en estas. Estos ejercicios no eliminan la tensión, pero cuando esta se presenta, se sabrá inmediatamente y sepodrá actuar sobbre ella.

 


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